Cómo evitar lesiones en el running

El buen tiempo y las temperaturas más agradables llevan a un aumento de la práctica de actividad física al aire libre. Uno de los deportes más extendidos en nuestro país es salir a correr, conocido popularmente como ‘running’. Al correr, más de doscientos músculos, los huesos y las articulaciones de ambas extremidades y la columna vertebral y cervical entran en juego. A pesar de que la actividad física siempre es recomendable, ya que comporta múltiples beneficios –ayuda a mejorar la salud cardiopulmonar y a fortalecer la musculatura, así como a favorecer un buen estado anímico-, no podemos olvidar que también es posible sufrir ciertos problemas físicos asociados a su práctica. 

El VI Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles”, avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), ya avanzó en 2017 que la mayoría de los aficionados tienen como asignatura pendiente una adecuada preparación antes de salir a correr. En concreto, los datos señalaban que 9 de cada 10 corredores no tomaban las medidas preventivas básicas para realizar este deporte, como realizarse una prueba de esfuerzo, seguir una alimentación equilibrada y acorde a la práctica de ejercicio físico o tener un plan de entrenamiento profesional. Además, casi la mitad de los encuestados declaró no calentar antes ni realizar estiramientos después de los entrenamientos. 

Esta falta de preparación, advierte Julio Maset, experto médico de Cinfa, puede conllevar “consecuencias físicas, como las lesiones musculares, sobre todo en pierna, rodilla y tobillo, dolores de cabeza fuertes, fracturas y esguinces, calambres musculares, mareos o desmayos e incluso palpitaciones o taquicardias”. 

Tan importante como la práctica de ejercicio físico es seguir una alimentación equilibrada, rica y variada que sea capaz de aportar al organismo todos los nutrientes necesarios. “Los días en que se corre, deben predominar aquellos alimentos que contengan hidratos de carbono “lentos”, como la pasta, el pan, las harinas y los cereales”, apunta el experto de Cinfa. “Por supuesto, también es importante seguir hidratándonos a lo largo del día, y antes y después de la práctica deportiva”.

Además, resulta esencial cumplir un plan de entrenamiento que esté adaptado a las necesidades de cada persona y a su estado físico y que contemple el descanso. “El reposo también juega un papel determinante cuando se desarrolla ejercicio físico ya que, además de aumentar el rendimiento en los días de carrera, ayuda a prevenir lesiones”, añade el doctor Maset. Así, los días de descanso suponen una excelente oportunidad para realizar disciplinas de menor impacto pero que permitan mantener la actividad. Entre ellas, se encuentran la natación o algunas relacionadas con estiramiento y relajación, como el yoga. Por último, es importante que asegures un buen descanso nocturno, con entre siete y nueve horas de sueño. 

Diez consejos para evitar lesiones en el running

1. Corre con cabeza. El running es una afición muy saludable, siempre que se practique con sensatez: no pierdas de vista tus motivaciones –cualesquiera que sean- y plantéate objetivos realistas, que debes ir cumpliendo y, en todo caso, aumentando de manera gradual.

2. Antes de empezar, chequea tu salud. Antes de comenzar a correr, acude a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que se encargará de comprobar tu estado de salud general y te realizará pruebas de esfuerzo para conocer tu forma física. No esperes a sufrir una lesión o a mostrar signos de alguna enfermedad para ir al médico.

3. Sigue un plan de entrenamiento personalizado. Lo ideal es acudir a un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que programará el plan de entrenamiento más adecuado para tu caso y propósitos.

4. No sin calentar. Y tampoco sin estirar, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte. Si notas que has sobrecargado tu musculatura o tus articulaciones, amplía el periodo de descanso y vuelve a correr de forma progresiva.

5. Respeta los días de descanso. El reposo es una de las claves del conocido como entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento -que puedes aprovechar para practicar otras disciplinas deportivas, como la natación-, debes dormir entre siete y nueve horas diarias.

6. Sigue una dieta rica en hidratos de carbono. Como todos, los runners deben alimentarse de manera equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, pero, en los días de entrenamiento, con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono “lentos” presentes en la pasta, el pan o cereales. De esta manera, lograrás mantener los depósitos de glucógeno de tu organismo lo más llenos posibles.

7. Hidrata tu cuerpo. Sobre todo, antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Si no ingieres los líquidos necesarios para reponer las pérdidas producidas, tu rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones. Puedes completar beber agua con la ingesta de infusiones frías (pero no demasiado) o calientes. 

8. Los suplementos nutricionales, tus aliados. Para evitar la deshidratación, preparar al cuerpo para la carrera y ayudar al músculo a recuperarse después, los suplementos nutricionales pueden resultar de gran ayuda. En todo caso, escoge siempre productos que te garanticen la máxima calidad y seguridad. Puedes asesorarte con tu farmacéutico o de un médico especialista.

9. Mima tus pies. Es una de las partes del cuerpo que más sufre cuando corres. Lávalos y sécalos adecuadamente todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Tampoco dejes de acudir al podólogo para tratar los callos y durezas o cualquier posible problema.

10. Elige el equipamiento más adecuado para ti. El calzado y el resto del equipamiento debe estar adaptado a tus necesidades y objetivos. 

CinfaSalud: el proyecto de educación en salud de Cinfa

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