En verano dormimos menos. Los principales motivos son el calor, los cambios de rutina y la mayor exposición a la luz. Pero es importante mantener algunas medidas de higiene de sueño generales, como mantener ciertos horarios regulares, según explica la experta Elena Urrestarazu, profesora de la Universidad de Navarra y especialista de la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra.
Elena Urrestarazu, vicepresidenta de la Sociedad Española del Sueño, señala que nuestro cuerpo tiene un reloj interno que no entiende de cambios por motivos sociales. “Hay horas del día en las que está preparado fisiológicamente y metabólicamente para estar despierto y otras en las que está preparado para dormir. Adaptar nuestros horarios a este ritmo es fundamental para que nuestro sueño sea de calidad. Este horario no debería ser muy diferente al que tenemos cuando no estamos de vacaciones”.
Entre otras medidas, como que la siesta no dure más de 30 minutos, evitar la ingesta de alcohol, tabaco o cafeína antes de dormir, o cenar de forma ligera, la experta recomienda hacer ejercicio por la mañana, y no a última hora, “ya que nos dificultará dormir y el sueño será de peor calidad”. “La temperatura interna desciende para prepararse para dormir y el ejercicio físico por la tarde retrasa este proceso. De hecho, se recomienda evitar la actividad física en las 6 horas previas a acostarse”, subraya.
La especialista de la Clínica Universidad de Navarra también recomienda evitar la exposición solar 2-3 horas antes de acostarse, ya que la luz es el principal regulador del reloj interno, “Bloquea la secreción de melatonina que comienza 2 horas antes de la hora interna de dormir”, explica.
También explica cómo ayuda a dormir bien mantener la habitación en condiciones adecuadas (oscuridad, silencio...), con una temperatura óptima, que se encuentra entre los 18º y los 22º. Lograr esta temperatura en verano puede ser un reto difícil. “Ventilar la casa a primer ahora y en caso de no disponer de aire acondicionado, recurrir a ventiladores u otros trucos”, señala. “Dormir con la ventana abierta -matiza- en un arma de doble filo; la habituación puede estar más fresca pero, dependiendo de dónde estemos, puede ser a costa de la oscuridad y el silencio”.
Diez recomendaciones para un sueño reparador en verano
1. Intentar mantener horarios regulares. El horario no debería ser muy diferente al que tenemos cuando no estamos de vacaciones.
2. Hacer ejercicio por la mañana y no a última hora del día, ya que nos dificultará dormir y el sueño será de peor calidad. Se recomienda evitar la actividad física en las 6 horas previas a acostarse.
3. No dormir siesta o que no dure más de 30 minutos, porque dificulta el sueño nocturno.
4. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar. Ambos hábitos empeoran la calidad del sueño.
5. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
6. La cena debe ser ligera, sin grasas ni comidas picantes, y temprana. Es necesario acostarse con la digestión hecha, pero sin hambre.
7. Evitar la exposición a la luz 2-3 horas antes de acostarse.
8. Mantener la habituación en condiciones adecuadas (oscuridad, silencio y temperatura) La temperatura óptima para dormir está entre los 18ºC y los 22ºC.
9. Es recomendable ventilar la casa a primera hora de la mañana, pues son las horas más frescas del día.
10. En caso de no disponer de aire acondicionado, se pueden utilizar ventiladores u otro trucos. Dormir con la ventana abierta puede ser a costa de la oscuridad y el silencio.
